Le guide intégral du running
Publié le 10 avril 2024
Le guide complet du running : entraînement, nutrition, équipement et prévention des blessures.
La course à pied est l'activité sportive la plus populaire en France. Accessible partout, sans abonnement, elle améliore la condition cardiovasculaire, réduit le stress et contribue à la perte de poids.
Débuter le running sans se blesser
La principale erreur des débutants est d'en faire trop trop vite. La règle des 10% : n'augmentez jamais le volume d'entraînement de plus de 10% par semaine.
Programme débutant 8 semaines :
- Semaines 1-2 : Alternez 1 min course / 2 min marche pendant 20 min
- Semaines 3-4 : 2 min course / 1 min marche pendant 25 min
- Semaines 5-6 : 5 min course / 1 min marche pendant 30 min
- Semaines 7-8 : Course continue 20-25 min sans marche
L'équipement indispensable
Les chaussures : Investissement prioritaire. Choisissez un modèle adapté à votre foulée (neutre, pronatrice, supinatrice). Faites-vous analyser en boutique spécialisée.
Les chaussettes running : Des chaussettes techniques anti-ampoules évitent des problèmes fréquents chez les débutants.
Les vêtements : Matières respirantes et évacuant la transpiration. En hiver, privilégiez les vêtements coupe-vent.
La nutrition du coureur
Pour des sorties inférieures à 1h, aucune nutrition spécifique n'est nécessaire. Hydratez-vous avant et après. Pour les sorties longues, consommez des glucides toutes les 45 minutes (gel, banane, barre de céréales).
Prévention des blessures courantes
- Syndrome de l'essuie-glace (genou) : étirements du TFL, renforcement des fessiers
- Périostite tibiale : souvent causée par une surcharge rapide, repos et transition vers des surfaces souples
- Fasciite plantaire : massage de la voûte plantaire, semelles de soutien